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不眠症

不眠について

不眠とは?

不眠症とは寝つきが悪い、眠っている状態を維持できない、寝た感じがしないなどの症状を指します。
眠れないために日中に強い眠気に襲われる、仕事や家事に集中ができずに注意散漫になってしまう、身体が重だるくて疲れやすい、風邪や体調不良などを起こしやすくなります。

日本人の5人に1人が不眠で悩まされているとされ、加齢によって寝る力が失われるため高齢社会に伴い急激に増加している現状となっております。

また、近年ではストレス社会や電気機器の普及などに伴い若年層での不眠症の割合も増加傾向にあります。

男女比は圧倒的に女性が多いと言われていますが、ここ最近では男性の不眠も増えてきています。

毎日ではないが日によって不眠が出るという「かくれ不眠」の人も多くなってきています。

睡眠は健康維持や病気の予防、老化防止など人間の身体にとってなくてはならない存在であると共に、不眠が長期化することで起こる身体の不調も助長されていきます。

薬に頼らずに理想の睡眠を手に入れることにより「理想の身体」と「快適な生活」を手に入れることに繋がっていくのです。

こんなお悩みありませんか?

身体は疲れていて寝たいのに頭だけ冴えてしまっている

2~3時間置きに目が覚めてしまい熟睡が出来ない

十分睡眠を取ったはずなのに朝起きた時にだるさが残っている

睡眠薬を飲まないと寝付けない

 

理想の睡眠とは

理想の睡眠

22時~2時の間はゴールデンタイムと言われており、その間に寝ているとセロトニンというホルモンが分泌されてストレスや自律神経を整えてくれます。

例えば、0時に寝た場合、0時~2時までの2時間の間セロトニンが出るので、極力22時に近い時間に寝ると最大4時間もの間セロトニンが出続けてくれるのです。

22時に入眠をして8~9時間程度寝るのが理想であり、その間1度も目を覚まさずにぐっすり寝られるのが好ましいです。

とはいえ、現代の日本のライフスタイルをみるとなかなか時間の確保が難しかったりするので「その日のうちに寝る」「朝スッキリできている」これらを目指していきましょう。

不眠のタイプ

不眠のタイプ

入眠困難タイプ

寝ようとしているのになかなか寝付けない状態

布団に入り1時間以上寝付けない人は入眠困難タイプの可能性が高いです。

中途覚醒タイプ

夜中に何回も目が覚めてしまう状態

夜中に1度起きる程度ならまだ軽度ですが、2~3時間に1回の頻度で頻繁に起きてしまう方は重度の可能性があります。

早期覚醒タイプ

朝、目的の時間よりも1~2時間早く目が覚めてしまう状態

寝る力が弱いと睡眠状態を維持できなくなってしまい早めに起きてしまいます。

朝スッキリしていれば大丈夫ですが、疲労感やだるさが強い場合は改善させていく必要があります。

熟眠障害タイプ

睡眠時間は十分に確保しているが、翌日に疲れが残る状態

覚えている夢を頻繁にみる人は睡眠が浅く熟眠障害タイプの可能性があります。

 

不眠の原因

不眠の原因

身体的要因

痛み、しびれ、痒み、喘息などの症状で眠れないこと

精神的要因

極度の緊張、強いストレス、うつなどの精神性障害

薬物的要因

アルコール、ニコチン、カフェイン、ステロイドなど薬物が原因なもの

環境的要因

時差ボケや生活リズムの乱れなどによるもの。
スマホやPCなどの長時間使用した際にも不眠の原因となる

不眠によるリスク

肥満の原因

アメリカの研究によると睡眠時間が短い人は食欲を増進させるグレリンという物質が多く出ることで肥満の原因になると発表しています。
睡眠時間が6時間以下の人は肥満のリスクが高まります。

寿命に影響する

睡眠時間が短い人は適切な睡眠時間を摂る人に比べ死亡のリスクが高まります。
ただし、睡眠時間が長すぎても死亡率が上がるというデータも出ているので注意が必要です。

イライラしやすく疲れやすい

不眠によるストレス
自律神経の乱れが起こることによってイライラや疲労感を多く感じてしまう人も少なくないと思います。
睡眠は自律神経の副交感神経を働かせることによって起こるため、仕事などで常にストレスを感じている人は興奮させる交感神経が優位になってしまい不眠が起こります。
「イライラする→交感神経の活動が高まる→眠れない→疲れがとれない→イライラする」このような悪循環を辿ってしまうのでしっかりと眠れる身体を作ることは大切です。

病気のリスクが高まる

睡眠が上手くとれない方は様々な病気のリスクを高めることが分かっており、血圧、血糖値、うつ病などの影響があるとされています。
人間を構成する内臓、筋肉、神経、脳などは睡眠中に機能が回復し正常に働くようになっているため、不眠を抱える方は回復が遅れることも十分に考えられます。

仕事・家事への影響

仕事への影響
睡眠が不足すると脳が休まらず、情報の整理が思うようにできなくなるため、集中力の欠如や作業効率の低下を招きます。
例えば、睡眠不足が何日も続くことで脳の状態は飲酒している時と同じ働きになってしまうと言われ、社会的に日本経済の数兆円規模の影響が出ると言われています。

婦人科疾患への影響

女性は身体に対するストレスや刺激に弱い構造になっており、睡眠も日常生活にとってとても重要な項目の1つとされています。
近年増加傾向にある不妊症やその他の婦人科疾患の原因の1つに睡眠の質や量が関係しているので、不眠で悩む女性は婦人科疾患も起こしやすいと考えられています。
若い女性でもストレスや身体への負担から眠れないという方が増えてきているので注意が必要です。

不眠の治療ポイント

不眠の治療ポイント

①上半身に溜まった熱(血液)を下半身に促す

上半身に熱が籠ってしまい睡眠の妨げとなる場合があります。

その場合、下半身に針をすることで熱を下げることが出来て不眠の解消に繋がります。

また、上半身に熱が籠っていなくても下半身が冷えていたりすると睡眠の妨げとなりますので、失眠(しつみん)という踵(かかと)にあるツボにお灸を行うこともとても有効になります。

②首周りにアプローチ

首周りの筋肉を緩めることで睡眠の質を上げることができます。

また、自律神経が乱れている人も首周りを整えることでリラックスした状態に身体を促すことにも繋がります。

首周りで不眠症に効果的なツボは「安眠(あんみん)」というツボがあり耳の後下方に位置します。

③背部や胸付近

人はリラックスしている時は呼吸が深くゆったりとしていますが、緊張していたりすると呼吸は浅く早くなってしまいます。

睡眠はもちろんリラックスをしていた方が質が高まってきますので、深くゆったりとした呼吸にしたほうが良いのですが、背部や胸付近の筋肉が固まっていると筋肉に阻害されて肺や横隔膜がしっかり広がることが出来ず浅い呼吸へとなってしまいます。

それらを解消してあげることで不眠症の改善に繋がります。

④東洋医学的な観点から体質改善

脈診・舌診・腹診、その他の症状などから体質をみてアプローチをしていきます。

例えば、不眠症には気虚が原因のものもありますが気はエネルギーのような意味をしており、気虚はエネルギーが不足した状態を表しております。

寝るのにもエネルギーが必要なので、気が不足することによって睡眠の妨げとなってしまうのです。

気を補っていくことで寝るために必要なエネルギーを得ることができ不眠症の改善させることが出来ます。

その他にも東洋医学からみた不眠症の体質もあるので、それらに合ったツボに鍼灸をおこなっていきます。

⑤出ている症状にアプローチ

痛みや喘息など睡眠を妨げる要因となっているものにアプローチをしていきます。

喘息など体質を変えていく必要がある症状に対しても鍼灸で対応していきます。

不眠が鍼灸で改善したお客様の声

ぐっすり寝ることが出来るって本当に幸せなことなんだと感じました

M・Sさん 30代 女性 鶴見在住 

不眠が改善したお客様の声

社会人になって寝つきが悪く寝不足が続いていました。
仕事中に眠気がおそってきて、仕事に集中することが出来なくなっていってしまったので悩んでいました。
市販の睡眠導入剤を飲んでも効果があまり感じられず、知人に相談した所、こちらの鍼灸院を紹介されました。
最初は針で効果が出るなど信じられませんでしたが、とてもていねいに詳しく説明して頂き、ストレスからくる自律神経の乱れが原因の不眠と言われ治療をして頂きました。
回数を重ねるごとに少しずつですが寝つきが良くなってくるのが分かり、仕事も集中して行えるようになりました。

※効果には個人差がございます

睡眠の種類

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、この2つが一定のリズムで交互に4~5回起こっています。

レム睡眠

身体は寝ているのですが脳は覚醒している時と変わらない状態をさします。
睡眠の質としては浅い状態になるので、レム睡眠中に起きるとスッキリ目覚めることができます。

ノンレム睡眠

身体も脳もとても深い眠りについている状態をさします。
ノンレム睡眠の時間をうまく利用することで睡眠の質を上げることが出来、疲れ感や寝不足感を取り除くことが可能になります。

睡眠の効果

睡眠の効果

疲労回復

睡眠中に大量に放出される成長ホルモンが筋肉や神経の回復を促し、疲労感を除去してくれます。
さらに、良い睡眠をとることで新陳代謝が活発に行われるため肌の状態も良くなっていきます。

免疫力アップ

睡眠を促すメラトニンというホルモンは血中の成分に働きかけ、免疫力を向上させる効果があります。
風邪をひきやすかったり、病気にかかりやすい原因は睡眠にあるかもしれません。

ストレス緩和

ストレスは脳内の神経が活発に活動することで起こりやすくなるため、睡眠で脳を休めることでストレスを溜め込まない状態が生まれます。
日々ストレスを感じている人は身体に様々な影響を与えてしまうので良い睡眠はとても大切です。

作業効率の向上

睡眠中の脳はその日に起こった出来事や覚えたことを記憶する働きを持っているため、頭を使うことの多い職業の人は睡眠がとても大切です。
脳をしっかりと休ませ、十分睡眠をとることで集中力が高まり仕事の効率も高くなるでしょう。

睡眠薬について

睡眠薬について

睡眠薬にはたくさんの種類があり、効果が現れるまでの時間や効果が持続する時間は異なります。
ですので、効き目に個人差があり、薬がなくては眠れないといった状態に陥ってしまうリスクもあります。
医師の診断や説明をきちんと受けることが前提で、使い方も理解した上で飲むようにすることが大切です。

睡眠薬は3時間程度で効き目が消失するものから10時間持続するものまで種類があります。

たとえば、入眠障害のようになかなか寝付くことができないというものには30分以内に効果が現れる短いものが適しています。
朝早くに目が覚めてしまう早期覚醒には効き目が遅く現れて長時間継続するものが適しています。

このように、どのような不眠症で悩んでいるのか?によって使うべき睡眠薬は異なりますので、効果がない状態がずっと続くというリスクがあります。

睡眠薬の副作用

睡眠薬の副作用

①長時間の作用

睡眠薬の効果が次の日まで残ってしまうことで日中の眠気やふらつきなどの症状に繋がります。
年齢が上がることで薬に対する免疫や代謝が下がるので、このような症状が起こりやすくなります。

②記憶障害

薬を飲んだ後の記憶がなくなってしまうという副作用があります。
短時間で効果が現れる睡眠薬に多いとされています。

③反動性の不眠

使っていた睡眠薬を中止した際、服用し始めた頃よりも強い不眠に襲われてしまうという副作用になります。
睡眠薬をやめられないという方に多い症状になりますので注意が必要です。

④情緒不安定

睡眠薬を飲むことによってイライラしたり不安になったりしやすくなります。
特に睡眠薬とアルコールを同時に飲んだ際に起こりやすいとされています。

睡眠の質を上げる方法

人に与えられた時間はみんな一定ですので時間を増やすことは不可能です。
いきなり5時間の睡眠時間を8時間にしてくださいというのはとても難しいと思いますので、自分で睡眠の質を高めることに着目すると良いでしょう。

同じ睡眠時間でも質を高めることで体の感じ方は全然違います。
簡単にできるものをご紹介していくので、ぜひ試してみて下さい。

睡眠の質を上げる方法

 

就寝時間を一定にする

人には体内時計や体内リズムといった言葉があるように、一定の時間で眠気が来るように作られています。
「もう寝る時間ですよ」と勝手に体が眠気というサインを出して指示してくれるのです。
この時間を無視し、夜更かししてしまうと体内時計は狂い睡眠の質は低下しますので、できるだけ決められた時間に寝るようにして下さい。
また、休日などに寝溜めしようと長時間寝てしまうと1日のリズムが崩れ、睡眠障害の原因となりますので注意が必要です。

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることによって睡眠に必要なメラトニンという成分が作られます。
メラトニンは幸福ホルモンと言われるセロトニンから作られ、ストレス解消やうつ改善に効果があるので睡眠の質を高めてくれます。
できるだけ日中は太陽の光を多く浴びるようにしましょう。

ブルーライトを避ける

PCやスマホやテレビから出るブルーライトと言われる光は睡眠の質を下げる要因として有名です。
眠れないからと言ってスマホやテレビを見だしてしまうと余計に眠れないという悪循環が起こってしまいます。
できれば、寝る1~2時間前にはブルーライトを避けるようにしたほうが良いでしょう。

適度な運動習慣を身に付ける

運動を行うことによってセロトニンが作られ、夜眠りを促進してくれます。
さらに、運動は血行を良くしてくれるので、冷えて眠れないという状態を改善してくれます。
しかし、運動を夕方から夜に行うことで交感神経を活発にし睡眠の質を低下させる恐れがありますので、できれば午前中に運動を行うようにしてみて下さい。

枕の高さに着目する

寝る時に必ず必要になるのが枕ですが、この枕は睡眠の質にとってとても大切な要素です。
高さや硬さが自分に合っていないと寝返りや首への影響が高まり睡眠の質を低下させてしまいます。
枕アドバイザーがいるくらいなので、枕は睡眠にとって重要だと思います。

カフェイン・アルコールを避ける

カフェインは睡眠を妨げるのに有名ですが、アルコールも睡眠の質を下げてしまいます。
お酒に酔うと眠りやすくなりますが、寝ている際の脳や肝臓は働いたままの状態になってしまいます。
寝るために飲酒をするのであれば、飲まないで寝れるまで待つほうが睡眠の質は高まるでしょう。

まとめ

不眠症といっても原因や症状は様々で一重にまとめることは出来ません。

あなたの不眠はどんな不眠ですか?何が原因だと考えられますか?

寝られないというのは本当にお辛いことだと思いますし、寝ようと意識すればするほど頭が冴えてしまい泥船にはまってしまうこともあります。

鍼灸には自律神経を整えリラックスさせる効果があるので、不眠症との相性はとても良いことが分かっております。

もし、あなたが薬に頼らなくても寝られるようになりたい!もっと快適な毎日を送りたい!と願っているのであれば1度ご相談下さい。

まずは、15分、30分でも質の良い睡眠の確保を出来るようにサポートしていきたいと思っております。

羅針堂鍼灸整体院