腰椎ヘルニアのセルフケア

セルフケア

<アイシング>痛みが急激に出てしまった場合・ぶり返してしまった場合

ビニール袋に氷と少しの水を入れてアイシング用の氷水を作ります。

楽な姿勢で痛い所に氷水を15分~20分程度当てていきます。
冷たいとは思いますが、一度でも痛い所から離してしまうと効果が半減してしまうので、連続で当てるようにして下さい。

ヘルニアに有効なアイシング

冷たい→チクチクする→温かい→無感覚
これらの感覚が20分の間で変化しながら起こってきます。

感覚が無くなるまで行っていただくことをオススメします。

途中でかゆくなったり、痛みが増強する場合、体調が悪くなる場合はそこで中断して下さい。

アイシングが終了したら約40分ほど安静にして下さい。
これを1時間のサイクルとして2~3セット行ってください。

痛くなった直後は炎症が強く起こっているので、アイシングをすることでこれらを抑えることが出来ます。炎症を抑えることに加えてその後の症状の悪化も防ぐことが出来るのでオススメですよ。
※効果には個人差がございます

<ドローイン>痛みがある程度落ち着いてきたとき(予防の一環として)

ヘルニアに対するトレーニングとして有効なのがドローインと言って腹筋のインナーマッスル(奥の筋肉)を鍛えるものがございます。
このインナーマッスルを鍛えることで腰椎(腰の骨)を支える働きをし、ヘルニアによる腰への負担を軽減してくれます。

ただし、痛みがある程度治まった時に行わないと痛みをぶり返す恐れがあるのでご注意下さい。あくまでも予防のためのトレーニングということを忘れないで下さい。

ヘルニアに有効なドローイン

(方法)
①仰向けに寝て、膝を90°立てます。
②お腹の上に手を当てます。
③口で息を吐きながらお腹を意識的に凹まします。(ゆっくり10秒間かけながら凹ます)
※早くやり過ぎると効果がありません。手でゆっくり凹んでいるのを確認して下さい。
④最後に腹筋を使って肺にある空気を全て吐き出すイメージで力を入れてください。
⑤5秒間かけてゆっくり吸い込みます。

これを連続でまずは5回繰り返してください。

お腹の奥の方が疲れた感じや使った感じがあれば成功です。
楽にできるようになったら10回15回と増やしていってください。

腰に痛みを感じる場合や症状が悪化する場合はすぐに中断して下さい。

1日2~3セット行うようにして下さい。
硬すぎず柔らかすぎない場所を選んでいただくといいでしょう。

インナーマッスルが鍛えられると姿勢も正され、腰への負担が軽減でします。
予防としてオススメのトレーニングです。
※効果には個人差がございます

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