鶴見で女性専用の整体院・パーソナルトレーナー|Hanakoto整体院
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ご自宅でできる産後ケア

 

ご挨拶

こんにちは!Hanakoto整体院の佐藤と申します。

この度はブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

私事ではありますが、現在妊娠中の為、新規ご予約を一時的に制限をさせていただきました。

ご不便をおかけし申し訳ございません。

お陰様で体調が安定してきましたので、少しづつ再開をさせていただきます。

感染拡大に伴い、外出を控えている方も多いと思いますので

今回はご自宅でできる骨盤のケアをご紹介したいと思います。

 

産後一ヵ月~二ヵ月の体の状態

この度はご出産おめでとうございます。そしてお疲れ様でした。

妊娠中から産後までお母さんの体は変化し続け、この先は回復期に入ります。

回復期とは、文字通りお体の回復です。

正しくは、産後一ヵ月~二ヵ月はまだ産褥期(さんじょくき)

出産後、体が妊娠前の状態に戻るまでの期間を言います。

その期間は人によって異なりますが一般的に6~8週間ほどで

ゆっくりとホルモンバランスが徐々に妊娠前に戻り、子宮の大きさも徐々に小さくなっていきます。


そのため産褥期は体調が不安定になるだけでなく、その辛さから精神的にも負担になりがちになります。

この期間に無理をすると産後の肥立ちが良くなく後々にも影響を及ぼすとも言われています。

 

産後一ヵ月~二ヵ月の過ごし方

体が回復しようとしている産褥期は、とにかく安静第一です。

とはいえ、ゆっくりする間もなく育児がスタートするので、安静に過ごしてられない!方も多いと思いますが

出来るだけサポートを周りの方にお願いし、自分の体と相談しながら無理のない程度にお過ごしてくださいね。

 

骨盤のケアを始めるなら産後二ヵ月~

産後二ヵ月あたりから個人差はありますが、体調が安定し、骨盤の不安定さもなくなります。

当院では産後二ヵ月から骨盤のケアをご案内していますが、

・グラグラした感じがある

・痛みがある

この二点がある方は産後二ヵ月半~三ヵ月頃に受ける事をおすすめします。

骨盤ケアは早い方が良いと言われていますが、

みなさん全員が同じ状態ではないのでご自身に合わせたタイミングで骨盤ケアをしていきましょう。

 

ご自宅でのストレッチは必須

いくらお店で骨盤ケアを一回受けたからと言って

【はい、元通り】なんてことはありえません。

産褥期があるようにお体は徐々に変化していくものです。

骨盤を妊娠前に戻したいのであれば、ご自身で毎日コツコツ体のケアをしなければ

元には戻りません。お店はあくまで現状の把握(骨盤がどうなっているのか)調整、補助として考えましょう。

 

太もも前、太もも裏、お尻のストレッチが重要

骨盤の安定に深く関係している筋肉です。

産後は骨盤前傾位に大きく傾いているため

ももの前が引っ張られ常に筋肉がスイッチオンの状態(力が入っている・無意識に使っている・緊張)

その為、どんどんももの前が発達してしまい下半身太りにもつながります。

逆にもも裏はスイッチオフな状態

女性のみなさんの多くは恐らくもも裏の筋肉が弱いと思います。

筋肉は使わなくても使いすぎても固くなってしまうのでストレッチをして柔軟性をあげましょう。

寝ながらながらストレッチなら寝る前にできるので楽な姿勢でできるものをご紹介します(^^)/

 

もも前のストレッチ

ポイント

足が広がらないように後ろに持っていくと股関節から伸びを感じます。

気持ちいいところでストップ 反動をつけずに15秒から20秒

呼吸を止めずに伸ばす。左右交互に行いましょう。

もも前 ストレッチ

 

もも裏のストレッチ

ポイント

タオルを使うと楽にももの裏を伸ばせます。

こちらも同様に

気持ちいいところでストップ 伸びを感じます。

反動をつけずに15秒から20秒

呼吸を止めずに伸ばす。左右交互に行いましょう。

もも裏ストレッチ

 

最後はお尻のストレッチ

お尻のストレッチのやり方は様々ありますので

ご自身の体に合うものを行いましょう。

ネットで検索すれば沢山でてきます。

当院ではこちらのストレッチをご案内します

 

ポイント

座って行うストレッチです。

足を交差するだけでお尻が伸びます。

伸びたりない方は体を前に倒すとお尻、もも裏あたりの伸びを感じましょう。

 

お尻のストレッチ

気持ちいいところでストップ 伸びを感じます。

反動をつけずに15秒から20秒

呼吸を止めずに伸ばす。左右交互に行いましょう。

 

余裕があれば番外編

腰回りの筋肉も骨盤の安定に繋がります。

お尻のストレッチの延長戦で行うと良いです。

ポイントは姿勢を正してから(背筋を伸ばす)ひねる。

ストレッチは姿勢が大事です。

腰。お尻のストレッチ

気持ちいいところでストップ 伸びを感じます。

反動をつけずに15秒から20秒

呼吸を止めずに伸ばす。左右交互に行いましょう。

 

股関節、お尻周りのストレッチ

上級者向けのストレッチになるので無理しないで行いましょう。

産後股関節の動きは重要になるのでストレッチに関わらず

よく動かす事を意識。ウォーキング足上げ、回すなど

お尻、股関節ストレッチ

気持ちいいところでストップ 伸びを感じます。

反動をつけずに15秒から20秒

呼吸を止めずに伸ばす。左右交互に行いましょう。

股関節回し

 

痛みがある場合は無理せずに

 

毎日のケアで、ご自身でできる骨盤ケア

はじめてみてください。

当院ではご来店していただいた際に自宅でできるストレッチを

レクチャーしますので、不安な方やわからない方はご来院ください(^^)/